Digital Detox: Bewusst Erreichbarkeit und Stress steuern

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von Nickolas Filla

Als Digitalagentur wissen wir: Das Rauschen von E-Mails, Chats und Notifications macht es einem nicht immer leicht, sich einer gewissen Dauerbeschallung zu entziehen. Typische Digital-Detox-Ratschläge wie „Schalte den Laptop aus, wenn Du ihn nicht benutzt“ oder „Bewege dich an der frischen Luft ohne Begleitung elektronischer Geräte“ helfen nur bedingt. In Zeiten von Home Office geht es einfach nicht, alle Geräte komplett auszuschalten. Aber die ständige Erreichbarkeit und digitale Präsenz kann bewusst gesteuert und körperlicher Stress reduziert werden. Denn Gesundheit, Motivation, Kreativität und Produktivität hängen alle miteinander zusammen – auch in Zeiten von KI. Digital Detox bezieht sich nicht nur auf den Körper sondern auch auf das Bewusstsein.

Digitales & Diverses

Wie kann man also Digital Detox betreiben, wenn man den ganzen Tag im Home Office oder im Büro arbeitet? Dieser Frage gehen wir in diesem Beitrag nach und zeigen Dir einige smarte Ansätze.

Digital Detox durch aktiv gestalteten Fokus und Pausen

  • Geplante Erreichbarkeit definieren: Schaffe Dir klare Blöcke für konzentriertes Arbeiten („Deep Work“), in denen Benachrichtigungen aller Kanäle stummgeschaltet sind. Kommuniziere diese Fokuszeiten im Team und stimme dich – je nach Aufgabengebiet – mit anderen Teammitgliedern ab. Wichtig ist die Abstimmung im Team zum Beispiel in Bereichen mit sehr engem Kundenkontakt. Denn so gewinnen beide Seiten: Du erhältst die nötige Ruhe um fokussiert an einem Thema zu arbeiten, und gleichzeitig bleibt der Service für die Kunden auf Top-Niveau.
  • Lösche unnötige Apps: Die Angst, wichtige Dinge zu verpassen, hat sogar einen Namen: FOMO – Fear of missing out. Aber muss man wirklich in Echtzeit wissen, was bei (allen) Freunden, der Familie und in der Welt los ist? Probiere einfach eine Zeit lang aus, was passiert, wenn du einen der größten Zeitfresser vom Handy deinstalliert. Guter Nebeneffekt: So gibt es beim nächsten persönlichen Treffen auch gleich mehr Gesprächsstoff.
  • Bewegung als Denkpause nutzen: Unterbreche langes Sitzen. Integriere Bewegungspausen oder telefoniere im Stehen oder Gehen, um die Produktivität zu steigern. Nutze einen höhenverstellbaren Schreibtisch und arbeite einen Teil des Tages im Stehen. Unser Chef zum Beispiel steht fast vor jedem virtuellen Meeting auf und führt die Videokonferenz im Stehen durch. Stehen und Gehen entlastet den Rücken, regt den Kreislauf an und beugt so Stress vor.
  • Achte auf Deinen Körper: Trinke genügend! Trinken hat eine stark entgiftende Wirkung und trägt auch zum Digital Detox bei. Die Empfehlung liegt bei zwei Litern Wasser oder ungesüßtem Tee pro Tag. Kurze, bewusste Atemübungen beruhigen zudem den Geist und können die Konzentration schärfen. Mit Dehnübungen zwischendurch kannst Du Verspannungen vorbeugen oder aktiv begegnen. Du kannst deine Handgelenke nach stressigen Aufgaben unter kaltes Wasser halten und dich bewusst abreagieren. Manche bei uns im Team schwören auf Meditation. Es gibt zahlreiche Übungen auf diesem Gebiet. Es lohnt sich, auszuprobieren, was einem gut tut und am besten gefällt.
Frau sitzt im Home Office vor einem Monitor und arbeitet.

Digital Detox durch eine optimierte Digitale Umwelt

  • Augen entlasten: Wenn langes Arbeiten am Monitor unumgänglich ist, gönne Deinen Augen Pausen und achte auf guten Augenkomfort: Helfen kann der Nachtlicht-Modus am Smartphone und am Rechner (bei Apple: Night Shift): Das reduziert den Blaulicht-Anteil und wird von vielen als angenehmer für die Augen empfunden. In den Abendstunden kann sich das auch positiv auf den Schlafrhythmus auswirken. Es gibt auch Blaulichtfilter-Brillen, um die Augen zu schonen und Kopfschmerzen vorzubeugen. Und wichtig: Richte den Blick ab und zu bewusst in die Ferne und vermeide grelles Gegenlicht hinter dem Monitor, um die Augen zu entlasten.
  • Kabel statt Funk priorisieren: Wer mag, nutzt Kabel anstelle von Funkverbindungen (LAN statt WLAN, USB und Klinke statt Bluetooth) – für stabilere Verbindungen und manche Menschen schwören darauf, dass sie sich damit einfach besser fühlen. Es gibt dabei auch einen Sicherheitsaspekt: Kabelverbindungen können nicht so leicht gehackt werden.
  • Statische Aufladung ableiten: Hast Du schon einmal bemerkt, dass deine Hände elektrisch aufgeladen sind, nach der Bedienung vom Laptop oder Smartphone? Dies kann reduziert und verhindert werden mit Erdungsmatten für den Schreibtisch. Die Erdungsmatte leitet die elektrische Spannung bei Berührung mithilfe eines Erdungskabels in die Steckdose ab. Sie ist sozusagen das Barfußgehen auf der Wiese für zu Hause. Es gibt sie in verschiedenen Größen. Optimal ist es, wenn sie einen Großteil deines Schreibtisches bedeckt und du deine Hände und nackten Arme auf sie legen kannst. Sie ersetzt gleichzeitig auch das Mauspad, sodass du während deiner Arbeitszeit am PC oder Laptop mit der Erdungsmatte oft in Berührung kommst und deine Finger und Hände sich statisch entladen.
    Für Geräte und Steckleisten gibt es spezielle Taschen, welche die Aufladung reduzieren. Manche Menschen fühlen sich mit solchen Hilfsmitteln besser.
  • Grüne Akzente setzen: Pflanzen dienen als natürlicher Fokuspunkt, der die Augen vom Bildschirm ablenken und für mehr Wohlbefinden sorgen kann. Die Farbe Grün wirkt beruhigend. Auch eine grün gestrichene Wand oder grüne Dekoration kann harmonisierend wirken und Stress reduzieren.

Geteilte Verantwortung von Mitarbeitern, Arbeitgebern und Kunden

Jeder Mensch definiert seinen Umgang mit Smartphone und digitalen Kanälen ein gutes Stück weit selbst. Klar, es gibt Umstände, die die Selbstbestimmung einschränken: Ein Schlüsseldienst, der 24/7-Service verspricht, muss erreichbar sein, wenn er gebraucht wird. Abgesehen von solchen Extremfällen gibt es oft Spielräume.

Stelle Dir die folgende Fragen: Muss ich in der Mittagspause wirklich für alle erreichbar sein? Wie ist das nach Feierabend? Wird von mir erwartet, dass ich auch am Abend umgehend auf eingehende E-Mails antworte? Muss ich im Urlaub regelmäßig meine E-Mails verfolgen?

Vielleicht finden sich Wege wie bei uns in der Agentur: Mittagspausen werden nur in echten Notfällen unterbrochen. Dafür achten wir im Gegenzug darauf, dass nicht alle im Team gleichzeitig in die Pause gehen. Nach Feierabend erwartet niemand eine sofortige Antwort. Dafür ist – auch in Richtung unserer Kunden – ein Backup-Kontakt festgelegt, der primär angesprochen wird und ggf. weitere Unterstützung aktivieren kann, wenn es notwendig wird. Manche Themen kündigen sich mit Vorlauf für Aufgaben “außerhalb der Reihe” an. Fair ist es, Teammitglieder, Dienstleister oder Kunden darüber im Vorfeld zu informieren und abzustimmen, wer die Aufgaben in dem Zeitraum übernimmt – also gemeinsame Absprachen zu treffen.

Für Arbeitgeber bedeutet das, eine Unternehmenskultur zu fördern, die digitale Auszeiten respektiert. Dazu gehört die Erwartung, dass nicht jede Nachricht sofort beantwortet werden muss und E-Mails außerhalb der Kernarbeitszeit warten können. Bei richtiger Ausgestaltung und Ausbalancierung gewinnen alle Seiten.

Lote im Gespräch im Team, mit Vorgesetzten oder Kundinnen und Kunden die Grenzen des Machbaren aus und entwickele für Dich Gewohnheiten, die Dir gut tun. So kannst Du stressresistenter werden und die Kontrolle über Deine digitale Arbeitsumgebung behalten oder Stück für Stück zurückgewinnen.